Toamna este aproape aici. Multor copii le este greu să se liniștească și să doarmă atunci când există o schimbare de rutină a somnului la început de școală.
Dacă sunteți ca mine, cu rutine mai relaxate pe timpul verii, acum ne grăbim cu toții și ne întrebăm cum putem readuce familia la un program de somn constant pe timpul școlii.
Pentru a ne pregăti pentru prima zi de școală, o strategie bună este să ajustăm treptat orele de culcare și de trezire cu 1-2 săptămâni premergătoare primei zile de școală.
Stabilirea unui program constant de somn, crearea unei rutine relaxante înainte de culcare și asigurarea unui dormitor răcoros și întunecat pot contribui la îmbunătățirea calității somnului pentru noul an școlar.
Vara este o perioadă în care se poate dormi mai târziu – chiar și până la ora 1:00 sau 2:00 pentru pentru mulți adolescenți. Vestea bună este că este normal ca adolescenții să adoarmă și să se trezească mai târziu. Ritmul circadian al copiilor, sau „ceasul intern”, se schimbă în timpul pubertății, iar aceștia încep în mod natural să devină “nocturni”.
Când vine momentul să se întoarcă la școală în toamnă, mulți copii și adolescenți se luptă să renunțe la obiceiurile lor de somn nerestricționate de vară și să înceapă să se trezească devreme pentru ore.
🔵 Cum influențează toamna somnul:
Cum influențează toamna somnul:
Temperatura: Temperaturile mai răcoroase de toamnă sunt favorabile unui somn mai bun, ajutând organismul să își regleze temperatura centrală mai eficient, un proces crucial pentru adormire.
Lumina zilei: Scăderea luminii zilei în timpul toamnei poate promova, de asemenea, un somn mai lung și mai profund.
🔵 Înainte de a recomanda diverse strategii pentru prima zi de școală, iată câteva reguli vehiculate frecvent pentru a ține minte rapid ceea ce este de făcut:
Care este regula 10 3 2 1 pentru somn? Regula 10-3-2-1-0 este o metodă virală populară pentru îmbunătățirea somnului, care sugerează o serie de acțiuni de întreprins înainte de culcare:
- Eliminați cofeina cu 10 ore înainte de culcare.
- Nu mai beți alcool cu 3 ore înainte de culcare.
- Lăsați munca cu 2 ore înainte de culcare.
- Renunțați la ecrane cu 1 oră înainte de culcare
- și 0 înseamnă că nu apăsați butonul de amânare al soneriei dimineața.
Ce este regula 80/20 pentru somn?
Aplicată somnului, regula 80/20 se transformă într-un ghid pentru gestionarea tiparelor de somn, cu scopul de a obține o viață echilibrată. Aceasta promovează menținerea unei rutine de somn constante pentru cea mai mare parte a timpului, aproximativ 80%, permițând în același timp flexibilitate în restul de 20%.
🔵 Ajustare treptată a nopților târzii:
- De ce?
În această perioadă a anului, multe familii constată că programul lor s-a decalat; copiii se culcă mai târziu, ceea ce înseamnă că se trezesc și mai târziu dimineața. Când va începe școala, va fi necesar un timp suficient să se pregătească pentru școală. - Cum facem această ajustare?
Nu așteptăm până în prima zi de școală pentru a ne schimba obiceiurile de somn. Începem să schimbăm orele de culcare și de trezire cu aproximativ 1-2 săptămâni înainte, coborând orele de somn treptat mai devreme pentru a se alinia cu programul școlar.
Începem să ne culcăm mai devreme în fiecare seară. Continuăm să modificăm programul copiilor cu 15 minute mai devreme în fiecare zi, până când ajungem la ora dorită de trezire și de culcare de dimineață. (Notă: această metodă funcționează cel mai bine atunci când copilul dumneavoastră doarme deja suficient.)
Lăsăm lumina și zgomotul să intre în camera copiilor cu 15 minute mai devreme decât se trezesc de obicei pentru a-i trezi ușor din somn. Acest lucru nu numai că va ajuta la semnalizarea ceasului lor intern să înceapă să se trezească mai devreme, dar va facilita și ora de culcare mai devreme.
🔵 Rutina de seară: ce trebuie să facem înainte de culcare.
O rutină calmantă poate include activități relaxante care să ne ajute să ne pregătim pentru odihnă, oferindu-ne un somn mai odihnitor și o stare mai bună de dispoziție.
- Reglează ceasul biologic:
O rutină de seară ajută la sincronizarea ritmului circadian, permițându-i corpului să știe când este momentul de culcare și de trezire. - Îmbunătățește calitatea somnului:
Prin crearea unor semnale clare pentru corp, o rutină consecventă poate duce la un somn mai profund și mai odihnitor. - Reduce stresul:
Activitățile relaxante din rutina de seară pot reduce nivelul de stres și pot calma sistemul nervos, pregătindu-ne pentru odihnă. - Îmbunătățește starea de spirit:
Un somn bun are un impact direct asupra dispoziției, ducând la o stare generală de bine și echilibru emoțional.
Dezvoltăm o rutină relaxantă pentru a semnala corpului că este timpul să se relaxeze. Aceasta ar putea include o baie caldă, aromaterapie sau cititul dintr-o carte, nu de pe dispozitive – telefon, tabletă, etc. O baie calduță și folosirea un scrub exfoliant poate ajuta la reîncărcarea organismului prin îmbunătățirea circulației sângelui.
La fel și ascultarea de muzică liniștitoare. Copiilor le place previzibilitatea, așa că dacă urmăm aceeași oră de culcare și aceeași rutină în fiecare zi, va fi ceva normal pentru ei. În weekenduri, putem lăsa copilul să stea treaz încă 1-1 oră și jumătate, dacă este necesar. Orice cantitate mai mare decât atât va îngreuna revenirea la rutină duminică seara.
🔵 Renunțăm la ecrane înainte de culcare:
Lumina artificială de la televizor, computere, jocuri video și alte dispozitive electronice perturbă melatonina, hormonul nostru natural al somnului, în timp ce conținutul media solicită creierul. Această dublă lovitură face ca adormirea copilului să fie de două ori mai dificilă.
Cu câteva ore înainte de culcare (1 oră minim), începem să oprim aparatele electronice.
Este recomandat să-I citim copilului mic o carte în lumină slabă sau să punem copiii mai mari să citească înainte de culcare. Asigurați-vă însă că stabiliți o limită a numărului de povești.
🔵 Mediul de somn:
Este recomandat ca dormitorul să fie răcoros, întunecat și liniștit pentru a crea un mediu ideal pentru somn.
🔵 Mesele copioase și cofeina seara:
Da, este recomandat să evităm mesele bogate și grele înainte de culcare, ideal la cel puțin 2-3 ore înainte de somn. Pentru a nu perturba ritmul circadian și a evita probleme digestive precum refluxul sau balonarea, care pot duce la un somn agitat. Mesele târzii pot contribui la tulburarea somnului și pot afecta sănătatea digestivă.
- Cofeina – la adolescenți, inclusiv băuturile carbogazoase și ceaiul negru cu gheață, nu ar trebui consumate deloc de către copii sau cel puțin nu după prânz. Efectele cofeinei pot dura câteva ore și pot interfera cu cantitatea și calitatea somnului. Mulți părinți ar putea fi surprinși să afle că unele mărci de băuturi răcoritoare pot conține cofeină, în timp ce altele nu, așa că verificați etichetele.
- Ciocolata și laptele cu ciocolată reprezintă o problemă mai mică, dar pot afecta totuși somnul. Apa sau laptele simplu, cu conținut scăzut de grăsimi, sunt cele mai bune alegeri.
- Este recomandat să nu dăm în cealaltă extremă și ne trimitem copilul la culcare flămând. O gustare mică și sănătoasă, cum ar fi fructe, brânză cu biscuiți sau un bol de cereale integrale, sunt în regulă înainte de culcare. De evitat ciocolata și zahărul.
- Seara putem încălzi un pahar de lapte la o temperatură moderată. Dacă bem încet, acest lucru ar trebui să ne ajute să dormim. Dacă nu puteți bea produse lactate, încercați lapte de soia sau lapte de migdale. Sau, pur și simplu, beți un pahar cu ceai relaxant de plante. Acest lucru ar trebui să vă ajute să vă calmați organismul și să adormiți.
🔵 Grijile și somnul
Dacă ceva ne deranjează, să ne imaginăm că punem toate acestea într-un borcan și închidem capacul. Apoi, ne gândim că punem borcanul într-un loc îndepărtat pentru a fi rezolvat mai târziu. Acel borcan de griji și necazuri poate aștepta până după ce dormim. Cu siguranță a doua zi vom lua decizia potrivită dacă vom fi odihniți.
🔵 Sportul și somnul
Este recomandat să lăsăm un interval de 1-2 ore între un antrenament fizic intens și culcare și să experimentăm pentru a vedea cum reacționează corpul fiecăruia dintre noi.
Un somn de calitate este esențial pentru:
- sănătatea fizică și mentală
- fortifică sistemul imunitar
- îmbunătățește memoria și concentrarea
- ajută la regenerarea celulară și la reglarea stării emoționale
- reduce riscul de boli cardiovasculare, depresie și anxietate
- crește performanța cognitivă și fizică.
Prezenta informare face parte din Campania Sănătatea Somnului.
Surse: Follow the 10-3-2-1-0 Sleep Rule for a Better Night’s Rest
Credit foto: Canva
