CUM SĂ DORMIM

CUM SĂ DORMIM

Igiena somnului poate fi definită ca ansamblul de măsuri ce vizează factori comportamentali şi de mediu ce preced adormirea şi pot influenţa calitatea somnului. Somnolenţa excesivă şi randamentul scăzut din timpul zilei pot indica o igienă necorespunzătoare a somnului.

Sunt o serie de sfaturi practice privind igiena somnului, cu scopul de a preveni instalarea unei insomnii sau de a ajuta la tratarea ei, fiecare medic sau clinică având „reţeta” proprie pe care o recomandă pacienţilor sau familiilor.

Există totuşi un consens privitor la câteva gesturi demonstrate ca eficiente pentru un somn de calitate.

Gesturile recomandate sunt:

  • creşteţi expunerea la lumină ziua
  • faceţi mişcare dimineaţa sau după-amiaza, dar nu imediat înainte de culcare
  • creaţi un mediu confortabil de dormit (cameră aerisită, liniştită, pat confortabil, așternut curat, temperatură agreabilă); de preferat este un dormitor răcoros (nu friguros)
  • stabiliţi un orar fix de adormire şi de trezire, chiar şi în vacanţe sau în weekend
  • stabiliţi un „orar pentru griji”, adică o anumită perioadă a zilei destinată unor gânduri stressante, care pot fi redactate pe un jurnal, niciodată înainte de culcare.
  • stabiliţi o activitate relaxantă înainte de culcare (baie călduţă, nu fierbinte)

Gesturile interzise sunt:

  • fumatul, consumul de băuturi alcoolice, cafea sau alte stimulente înaninte de culcare (cu câteva ore); multe persoane consumă alcool pentru a adormi, însă alcoolul, deşi iniţial diminuă starea de conştienţă, are efecte catastrofale asupra calităţii somnului
  • consumul excesiv de fructe sau de vitamine înainte de culcare; de asemenea dulciurile înainte de culcare pot provoca insomnie, prin eliberarea rapidă de energie din glucoză
  • expunerea la lumină puternică seara (interferă cu melatonina, considerată hormonul somnului)
  • exerciţiul fizic intens cu 3 ore înainte de culcare (descarcă adrenalină, care este semnalul pentru “luptă”, nicidecum pentru somn)
  • mesele încărcate sau consumul de lichide în exces cu 3 ore înainte de culcare (digestia laborioasă şi urinatul noaptea afectează evident somnul)
  • privitul ceasului la fiecare trezire
  • „luatul grijilor în pat”: nu veţi reuşi să rezolvaţi problemele care vă preocupă dacă vă gândiţi la ele înainte de culcare; rezervaţi-le un orar special
  • rămânerea în pat fără senzaţie de somnolenţă şi încercarea de a adormi prin efort de voinţă (e preferabil să părăsiţi dormitorul pentru câteva minute, să vă relaxaţi şi să reveniţi în pat când vă e somn; atenţie: în acest timp nu aprindeţi luminile cele mai puternice din casă!)
  • privitul la televizor sau jocurile pe calculator înainte de culcare; în general stimularea intensă înainte de adormire
  • mâncatul în pat sau folosirea patului pentru alte activităţi în afară de somn şi activitate sexuală
  • încălzirea sau răcirea excesivă a dormitorului
  • discuţii aprinse înainte de culcare (nu dezbateţi contradicţiile zilei şi nu certaţi copilul înainte de culcare)
  • sieste mai lungi de 30 de minute, moţăitul în timpul zilei, dormitul târziu dimineaţa.

Totuşi, există multe persoane care suferă de ani de zile de insomnie, dar nu realizează că mâncatul în pat la miezul nopţii cu un pahar de vin roşu cu un film horror nu sunt compatibile cu un somn normal.

Pentru tulburări de somn care nu se îmbunătăţesc prin ameliorarea condiţiilor de igienă a somnului, este necesar consultul medical, deoarece tulburările de somn persistente pot fi primul semn al unei maladii grave, care poate beneficia astfel de tratament precoce.

Cu cât acumulăm mai multă serotonină – hormonul recompensei –  ca urmare a activităţilor plăcute, cu atât somnul vine mai uşor la sfârşitul zilei.

Dacă în momentul acumulării „presiunii somnului” apare somnolenţa, însă momentul adormirii este amânat în mod voluntar, oportunitatea adormirii apare abia peste 1-2 ore, deoarece atunci apare o resincronizare a mecanismului homeostatic cu ritmul ultradian.

Miniarticole publicate prin bunăvoința Dnei Cpt. Dr. Sânziana Lovin, Șef secție Medicină Internă la SPITALUL CLINIC DE URGENȚĂ MILITAR “DR. I. CZIHAC din Iași, Doctor în științe medicale, medic primar în medicină internă și medic specialist în pneumologie, Atestat în Competență Medicina Somnului – din cartea „DIALOGURI DESPRE SOMN ŞI APNEEA ÎN SOMN PENTRU AMATORI INFORMAŢI” – Editura: Tehnopress.

Leave a reply