Iată câteva reguli pentru un somn sănătos – 12 obiceiuri bune de adoptat înainte de culcare.
De ce? Pentru că toți ne dorim să avem o noapte relaxată. Un somn bun și odihnitor.
Somnul tău. Confortul tău. Viața ta.
Programul „SĂNĂTATEA SOMNULUI” VitalAire promovează educarea și conștientizarea sănătății somnului și se bazează pe faptul că fiecare dintre noi este unic și are necesități și dorințe specifice.
1 Culcați-vă la momentul potrivit.
Când? Atenție la semnele corpului Dvs: căscat, pierdere de concentrare, sforăit sau ochi obosiți.
În caz contrar, veți pierde un ciclu de somn de o oră jumătate. Nu stați treji în pat. Dacă nu reușiți să adormiți în 30 de minute, ridicați-vă și faceți ceva relaxant.
În plus, obiceiul de a dormi la aceeași oră în fiecare seară este bun pentru sănătatea Dvs. Rutina creării unui program de son ia timp atât pentru adulți, cât și pentru copii.
2 Creați un mediu confortabil care favorizează somnul.
Opriți lumina, opriți sunetul, zgomotul, opriți toate activitățile. Citiți o carte, dar nu pe telefon. Ascultați muzică relaxantă, deconectați-vă de toate grijile adunate peste zi.
Încălziți-vă corpul pentru că este timpul să vă odihniți. Cum? Faceți o baie caldă și reconfortantă. Organismul va reacționa într-un mod corect biologic: eliberând hormonii somnului.
3 Nu mai consumați stimulanți înainte de culcare
De orice fel: alcool, țigări, cafea, anumite ceaiuri, băuturi răcoritoare, ciocolată, activități fizice, sport, TV și jocuri.
Toate acestea vă stimulează creierul, ceea ce nu este benefic pentru somnul Dvs!
Așa că dați-i creierului ceva timp înainte să vă culcați. De obicei, sfaturile medicale sugerează că nu trebuie să beți cafea după-amiaza, de exemplu.
4 Aveți grijă ce fel de tratament luați înainte de culcare.
Dacă nu aveți recomandare medicală în acest sens, nu luați somnifere înainte de a merge la culcare dacă știți că aveți apnee de somn. Dacă aveți probleme cu somnul, vorbiți cu medicul pentru a vă prescrie tratamentul adecvat situației Dvs.
5 Digestia nu este potrivită pentru un somn bun.
Mâncați-vă masa cu cel puțin două-trei ore înainte de culcare. Mai ales dacă masa este bogată în grăsimi, ceea ce vă va prelungi și mai mult timpul de digestie.
6 Adoptați o poziție verticală a picioarelor înainte de somn.
Înainte de culcare, stați cu picioarele ridicate o perioadă de timp pentru a facilita revenirea venoasă. În această poziție, fluxul de sânge va circula prin vene, curgând mai bine către inimă și creier, ceea ce ajută la relaxare.
7 Încercați să dormiți pe o parte a corpului
La culcare, încercați să vă culcați pe o parte a corpului, deoarece, atunci când dormiți pe spate, efectul gravitațional trage țesuturile de la nivelul gâtului în jos. Astfel se accentuează sforăitul și apnee în somn.
8 Exersați exerciții de respirație.
Exercițiile profunde, lente de respirație ajută la încetinirea ritmului.
Un exercițiu binecunoscut este 4/7/8: inspirați în 4 secunde, țineți-vă respirația timp de 7 secunde și expirați în 8 secunde. Repetați exercițiul de 5 ori și veți adormi în curând!
9 Aici și acum.
Gândiți-vă că orice ar fi mâine, nu veți rezolva noaptea. Stabiliţi un „orar pentru griji”, adică o anumită perioadă a zilei destinată unor gânduri stresante, care pot fi redactate pe un jurnal, niciodată înainte de culcare. Lăsați stresul zilei la ușa dormitorului.
“Aici și acum” este un exercițiu mental extraordinar al minții umane. Să vă focusați în fiecare moment pe ceea ce faceți atunci.
Dimineața pentru micul dejun.
Ziua pentru job sau activitățile zilnice uzuale.
Seara să o dedicați în totalitate familiei.
Noaptea este timpul pentru somn.
10 Organizați-vă mental pentru a doua zi.
Jobul și activitățile zilnice pot fi foarte stresante atunci când nu știm cum va fi ziua următoare. Vizualizarea și planificarea în avans a zilei este o modalitate bună de a gestiona stresul și de a preveni insomnia. Alocați-vă după cină doar 10 minute pentru acest lucru. Fiți specifici cu ceea ce aveți de făcut a doua zi și apoi lăsați de-o parte aceste gânduri și preocupări și reveniți la activități relaxante de seară.
11 Relaxați-vă înainte de somn cu uleiuri esențiale.
Puneți ulei esențial de mușețel sau lavandă pentru ca mintea și corpul Dvs să se relaxeze și să-și încetinească ritmul.
12 Stabiliţi un orar fix de adormire şi de trezire, chiar şi în vacanţe sau în weekend.
Țineți-vă de un program: modele regulate de somn sunt foarte importante.
Asigurați-vă că vă treziți și vă culcați la fel oră în fiecare zi, inclusiv în weekend.
Fiți atenți cu somnul de după-amiază: dacă vă treziți noaptea, încearcați să taiați somnurile zilnice. Dacă vă gândiți că sunteți foarte obosiți, limitați-vă la un „pui de somn” care să nu dureze mai mult de 30 de minute și recomandat înainte de ora 15,00 (3 p.m.)
Durata optimă de somn este o noţiune la fel de individuală ca şi cantitatea optimă de hrană. Durata medie de somn necesară adultului este de 8 ore, cu extreme între 3 şi 12 ore.
Informațiile din prezentul articol „Reguli pentru un somn sănătos – Igiena Somnului” sunt cu caracter pur informativ. Nu se dorește a fi exhaustiv și nu înlocuiește o consultație sau un diagnostic medical. Dacă aveți semne sau simptome care necesită o opinie medicală, vă recomandăm să mergeți la medic.
