REGULI DE IGIENA SOMNULUI sau REGULILE PENTRU UN SOMN SĂNĂTOS, pot fi definite ca ansamblul de măsuri ce vizează factori comportamentali și de mediu, ce preced adormirea și pot influența calitatea somnului nostru.
De ce? Pentru că rolurile somnului sunt extrem de importante pentru organismul nostru:
- refacerea energetică,
- resetarea ritmurilor biologice,
- maturizarea cognitivă şi afectivă (a cunoaşterii şi a emoţiilor),
- reglarea funcţiilor instinctuale.
🔵 Gesturile recomandate sunt:
- Fixaţi-vă ora de culcare şi cea de trezire.
- Dacă v-aţi făcut un obicei de a dormi în timpul zilei, nu depăşiţi 45 de minute de somn.
- Creșteți expunerea la lumină ziua.
- Faceți mișcare dimineața sau după-amiaza, dar nu înainte de culcare.
- Identificaţi o temperatură propice pentru somn şi aerisiţi bine camera. Folosiţi aşternuturi confortabile şi curate. Creați un mediu confortabil de dormit (cameră aerisită, liniștită, pat confortabil, așternut curat, temperatura agreabilă); de preferat este un dormitor răcoros (nu friguros).
- Stabiliți un orar fix de adormire și de trezire, chiar și în vacanțe sau în weekend.
- Pentru situațiile în care aveți probleme cronice cu somnul este bine să aveți un jurnal de somn. Stabiliți un „orar pentru griji”, adică o anumită perioadă a zilei destinată unor gânduri stresante, care pot fi redactate pe un jurnal, niciodată înainte de culcare.
- Stabiliți o activitate relaxantă înainte de culcare (citiți o carte, sau faceți o baie cu apă caldă, nu fierbinte).
🔵 Gesturile interzise sunt:
- Evitaţi consumul de alcool cu 4 ore înainte de a merge la culcare. Multe persoane consumă alcool pentru a adormi, însă alcoolul, deși inițial diminuează starea de conștiență, are efecte catastrofale asupra calității somnului.
- Evitaţi consumul de cofeină cu 6 ore înainte de a merge la culcare. Acesta include cafeaua, ceaiul şi multe băuturi carbogazoase, precum şi ciocolata.
- Evitaţi mâncarea grea, condimentată sau prea dulce cu 4 ore înainte de ora de culcare. Este acceptată o gustare uşoară înainte de somn. Mesele încărcate sau consumul de lichide în exces cu 4 ore înainte de culcare (digestia laborioasă și urinatul noaptea afectează evident somnul).
- Nu consumați excesiv fructe sau vitamine înainte de culcare; de asemenea dulciurile înainte de culcare pot provoca insomnie, prin eliberarea rapidă de energie din glucoză.
- Faceţi mişcare zilnic, însă nu înainte de culcare. Exercițiul fizic intens cu 3 ore înainte de culcare descarcă adrenalina, care este semnalul pentru “luptă”, nicidecum pentru somn.
- Nu folosiți patul pe post de birou.
- Încercați să nu priviți ceasul la fiecare trezire – „luatul grijilor în pat”: nu veți reuși să rezolvați problemele care vă preocupă dacă vă gândiți la ele înainte de culcare; rezervați-le un orar special.
- Nu vă expuneți la lumină puternică seara (interferă cu melatonina, considerată hormonul somnului)
- Îndepărtaţi toate sunetele care vă pot distrage de la somn şi eliminaţi sursele de lumină pe cât posibil.
- Dacă nu adormiți în primele 30 de minute, părăsiți dormitorul pentru o altă activitate. Este preferabil să părăsiți dormitorul pentru câteva minute, să vă relaxați și să reveniți în pat când vă e somn; atenție: în acest timp nu aprindeți luminile puternice din casă!
Recomandat este să vă culcați la momentul potrivit, când organismul Dvs vă dă semne de oboseală.
Când să vă băgați la somn? Fiți atenți la semnele corpului Dvs: căscatul, oboseala, pierderea concentrării, ațipitul la TV sau ochii obosiți.
În caz contrar, veți pierde un ciclu de somn de o oră jumătate. Nu stați treji în pat. Dacă nu reușiți să adormiți în 30 de minute, ridicați-vă și faceți ceva relaxant.
Somnul are o evoluţie ciclică (periodică), fiecare ciclu (perioadă) având o durată între 60 şi 90 de minute. În cursul unei nopţi apar 5 – 6 cicluri de somn: de la superficial la profund si apoi o treaptă de somn paradoxal REM (rapid eye movements).
În plus, obiceiul de a dormi la aceeași oră în fiecare seară este bun pentru sănătatea Dvs. Rutina creării unui program de somn ia timp atât pentru adulți, cât și pentru copii.
Țineți-vă de un program: modele regulate de somn sunt foarte importante.
Durata optimă de somn este o noţiune la fel de individuală ca şi cantitatea optimă de hrană. Durata medie de somn necesară adultului este de aproximativ 8 ore.
Somnul tău. Confortul tău. Viața ta.
Programul „SĂNĂTATEA SOMNULUI” VitalAire promovează educarea și conștientizarea sănătății somnului și se bazează pe faptul că fiecare dintre noi este unic și are necesități și dorințe specifice.
Informațiile din prezentul articol „Reguli pentru un somn sănătos – Igiena Somnului” sunt cu caracter pur informativ. Nu se dorește a fi exhaustiv și nu înlocuiește o consultație sau un diagnostic medical. Dacă aveți semne sau simptome care necesită o opinie medicală, vă recomandăm să mergeți la medic.
Surse: Institutul Marius Nasta București
DIALOGURI DESPRE SOMN ŞI APNEEA ÎN SOMN PENTRU AMATORI INFORMAŢI” – Editura: Tehnopress – Miniarticol publicat prin bunăvoința Dnei Cpt. Dr. Sânziana Lovin, Șef secție Medicină Internă la SPITALUL CLINIC DE URGENȚĂ MILITAR „DR. I. CZIHAC din Iași, Doctor în științe medicale, medic primar în medicină internă și medic specialist în pneumologie, Atestat în Competență Medicina Somnului.
