Somnul, apetitul și metabolismul

Somnul, apetitul și metabolismul

Există mai multe motive pentru care somnul de scurtă durată sau somnul neodihnitor poate fi asociat cu o greutate corporală mai mare sau poate afecta pierderea în greutate. Aceste motive includ schimbări în metabolism, apetit (s1) și ce alimente alegem să mâncăm (s2).

Somnul tău. Confortul tău. Viața ta.
Programul „SĂNĂTATEA SOMNULUI” VitalAire promovează educarea și conștientizarea sănătății somnului și se bazează pe faptul că fiecare dintre noi este unic și are necesități și dorințe specifice.
🔵 Somnul influențează doi hormoni importanți ai apetitului din corpul nostru – leptina și grelina.

Leptina (s3) este un hormon care scade pofta de mâncare, așa că atunci când nivelurile de leptină sunt ridicate, de obicei ne simțim mai plini.

Pe de altă parte, grelina (s4) este un hormon care poate stimula pofta de mâncare și este adesea denumită „hormonul foamei”, deoarece se crede că este responsabilă pentru senzația de foame.

Un studiu (s5) a constatat că restricția de somn crește nivelul de grelină și scade leptina, cu alte cuvinte, crește pofta de mâncare.

Un alt studiu (s6), care a inclus un eșantion de 1.024 de adulți, a constatat, de asemenea, că somnul scurt a fost asociat cu niveluri mai ridicate de grelină și niveluri mai mici de leptină. Adică avem somn pe durată scurtă –  mâncăm mai mult. Această combinație ar putea crește pofta de mâncare a unei persoane, ceea ce face ca restricția calorică să fie mai dificil de respectat și ar putea face o persoană mai probabilă să mănânce în exces.

În consecință, aportul crescut de alimente datorat modificărilor hormonilor apetitului poate duce la creșterea în greutate.
Aceasta înseamnă că, pe termen lung, privarea de somn poate duce la creșterea în greutate datorită acestor modificări ale poftei de mâncare.
Așadar, trebuie să avem ca prioritate permanentă să dormim bine. Cu cât dormim mai puțin sau nu ne odihnim suficient (calitatea somnului este deficitară), cu atât vom mânca mai mult.

🔵 Somnul și apetitul

Împreună cu modificările hormonilor apetitului, s-a dovedit că somnul redus are un impact asupra selecției alimentelor și asupra modului în care creierul percepe alimentele.
Cercetătorii (s7) au descoperit că zonele creierului responsabile de recompensă sunt mai active ca răspuns la mâncare după pierderea somnului (șase nopți cu 4 ore de somn) în comparație cu persoanele care au dormit bine (șase nopți cu 9 ore de somn).
Acest lucru ar putea explica de ce oamenii lipsiți de somn gustă mai des și tind să aleagă alimente bogate în carbohidrați și gustări cu gust dulce, în comparație cu cei care dorm suficient.

🔵 Somnul și metabolismul glucozei

Durata somnului influențează și metabolismul (s8), în special metabolismul glucozei (zahărului).
Când mănâncăm alimente, corpul nostru eliberează insulină, un hormon care ajută la procesarea glucozei (s9) din sângele nostru.
Cu toate acestea, pierderea somnului poate afecta răspunsul corpului nostru la insulină, reducându-i capacitatea de a absorbi glucoza. Este posibil să ne putem recupera după o perioadă ocazională de pierdere a somnului. Pe termen lung acest lucru ar putea duce la afectarea sănătății și de a crește riscul de obezitate și diabet de tip 2.

Privarea cronică de somn este recunoscută de către specialiști ca fiind unul din factorii care contribuie semnificativ la creșterea Diabetului de tip 2 în rândul populației. Este o cauză care ar putea fi evitată dacă urmăm regulile de igienă pentru un somn sănătos.

🔵 Somnul și creșterea în greutate

Cercetările au arătat că o singură noapte (s10) de restricție de somn (doar 4 ore de somn) este suficientă pentru a afecta răspunsul insulinei la aportul de glucoză la bărbații tineri sănătoși.
Având în vedere că persoanele lipsite de somn tind să aleagă deja alimente bogate în glucoză din cauza apetitului crescut și a comportamentului în căutarea recompensei, capacitatea afectată de a procesa glucoza poate agrava lucrurile.Un exces de glucoză (atât din cauza aportului crescut, cât și a capacității reduse de absorbție a țesuturilor) ar putea fi transformat în acizi grași și stocat sub formă de grăsime (s11). Acest lucru se poate acumula pe termen lung, ducând la creșterea în greutate.

🔵 Somnul și activitatea fizică

Cu toate acestea, activitatea fizică se poate dovedi promițătoare ca o contramăsură împotriva impactului dăunător al unui somn slab.
Exercițiile fizice au un impact pozitiv asupra poftei de mâncare (s12), prin reducerea nivelurilor de grelină și creșterea nivelului de peptidă YY (s13), un hormon care este eliberat din intestin și este asociat cu sentimentul de a fi satisfăcut și plin.
După exerciții fizice, oamenii tind să mănânce mai puțin (s14), în special atunci când se ia în considerare energia cheltuită de efort.
Cercetările (s15) au arătat, de asemenea, că antrenamentul la exerciții fizice poate proteja împotriva deficiențelor metabolice care rezultă din lipsa somnului, prin îmbunătățirea răspunsului organismului la insulină, ducând la un control mai bun al glucozei.

🔵 Este clar că somnul este important pentru a avea grijă de greutatea noastră.

Lipsa somnului:

  • poate crește pofta de mâncare prin schimbarea hormonilor.
  • ne face să avem mai multe șanse să consumăm alimente nesănătoase.
  • influențează modul în care se pierde grăsimea corporală în timp ce ne numărăm caloriile.

Prin urmare, somnul trebuie considerat esențial alături de dietă și activitate fizică ca parte a unui stil de viață sănătos. Deficiența de somn este o cale spre kilogramele în plus atât la adulți, cât și la copii.